나트륨 섭취를 줄이는 생활 속 7가지 습관

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세계인 사망 위험 종합 요인 1위 '잘못된 식습관'

2013년 기준으로 사망 위험 단일인자로 따지면 1위는 고혈압이고 2위는 흡연이었다. 하지만 워싱턴대 건강측정평가연구소는 식습관과 관련된 14개 요인을 합치면 세계인 사망 위험 요인 1위는 잘못된 식습관이라고 밝혔다.

세계인 사망 위험 요인 상위 10개 안에 든 식습관 관련 위험 요인에는 5위 나트륨 과다 섭취, 6위 과일 섭취 부족 등이 있다.관련기사 : 한겨레 · 짜게 먹고 과음하고..잘못된 습관이 당신의 목숨을 노린다

이미 위험이 입증된 나트륨 과다 섭취,
나트륨 섭취량을 줄이는 습관이 있다면?

1. 국물보다 건더기 위주로 먹어라

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나트륨 함량이 높은 음식이 많은 건 국물 중심 식습관의 영향이다. 단적인 예로 짬뽕 한 그릇을 먹으면 하루 나트륨 권장량(2000mg)의 두 배를 섭취하는 셈이다.

한국인의 일일 평균 나트륨 섭취량은 2013년 4027mg으로 조사된 바 있다. 식약처는 "국물 음식을 먹을 때는 건더기 위주로 섭취하는 등 식습관 변화 노력이 필요하다"고 밝혔다.관련기사 : 중앙일보 · 돼지 수육과 짬뽕, 외식 메뉴 중 열량·나트륨 1위

2. 음식 간은 소금 대신 간장으로 맞춰보자요리할 때 소금 대신 간장을 쓰면 나트륨 함량을 줄일 수 있다는 조사 결과가 나왔다.

(...) 조사 결과 간장으로 간을 맞춘 닭죽의 1ℓ당 나트륨 함량이 0.6g인 경우, 소금 간을 한 닭죽(1ℓ당 나트륨 1.9g)과 비교해도 짠맛·기호성에서 차이를 느끼지 못했다. 닭죽을 만들 때 소금 대신 간장으로 간을 하면 나트륨을 69%나 적게 써도 비슷한 맛을 낼 수 있다는 의미다.관련기사 : 뉴시스 · "소금 대신 간장 넣으면 나트륨 섭취 줄어"

3. 간 맞추기는 가급적 먹기 직전에

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뜨거울 때 간을 하면 싱겁게 느껴진다. 과정에서 간을 맞추는 것보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋다.관련기사 : 하이닥 · 냉장고에 붙여 놓자, 나트륨 줄이는 9가지 방법

4. 김치가 좋아도 많이 먹는 건 곤란하다

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한국인이 주로 먹는 음식 중, 나트륨 공급원의 1위를 차지하는 음식이 바로 김치다. 이는 한국인이 식사로 섭취하는 전체 염분 공급의 약 30%를 차지한다.

배추 김치 100g (약 10조각)은 약 1000mg의 나트륨을 포함하고 있으며, 이는 세계보건기구(WHO) 가 권장하는 하루 나트륨 섭취량의 약 절반에 가까운 수치다.관련기사 : 오마이뉴스 · '맵고 짠' 또는 '섬유질 공급원'.. 김치의 두 얼굴

5. 싱싱한 제철 채소로 나트륨을 배출하자

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[오한진 / 의학박사] "상추가 굉장히 좋습니다. 특히 제철에 나오는 채소를 많이 드시면 마그네슘 칼륨이 몸속에 있는 나트륨을 끌고 나가기 때문에 정말 건강도 좋아지고 제철 음식의 맛도 느낄 수 있습니다."관련기사 : 채널A · '몸神'의 추천 식단..나트륨 섭취 줄이는 법

6. 햄과 소시지는 데쳐서 먹자

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햄과 소시지는 아이들의 입맛을 짜게 만든다. 이런 음식은 반드시 끓는 물에 데치고 밥상에 올려 햄과 소시지의 나트륨을 줄인다.관련기사 : 하이닥 · 냉장고에 붙여 놓자, 나트륨 줄이는 9가지 방법

7. 피자는 하루 두 조각까지만

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피자 두 조각을 먹었을 때 나트륨은 하루 기준치의 65%나 됐고 포화지방 함량은 더 높아서 기준치의 89%에 달했습니다.관련기사 : 연합뉴스 · [자막영상] '파파존스' 너무 짜고 '오구쌀피자'는 포화지방 많아

※ 단, 싱겁게 먹어도 운동 안하면 고혈압 위험

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흔히 고혈압은 나트륨(소금) 섭취를 줄여 온갖 먹을거리를 싱겁게 먹으면 쉽게 예방할 수 있다고 생각한다. 하지만 다른 위험 요소를 줄인다 해도 규칙적인 운동을 하지 않으면 고혈압 위험은 커진다는 연구결과가 있다.관련기사 : 코메디닷컴 · 싱겁게 먹어도 운동 안하면 고혈압 위험

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